Eisenmangel: Was essen, um deine Eisenaufnahme natürlich zu erhöhen?

Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff für den Sauerstofftransport, die Energieproduktion und ein starkes Immunsystem. Trotzdem betrifft Eisenmangel weltweit Millionen Menschen – mit Müdigkeit, Schwindel und Anämie als häufigen Folgen. Hier findest du die besten Eisenquellen, erfährst, wie du die Aufnahme optimierst – und bekommst sogar einen kleinen Extra-Boost mit unserem Bio-Zeremonie-Matcha.

Lesezeit: 13 Minuten

Was ist Eisen – und warum ist es so wichtig?

Eisen ist zentral für die Bildung von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff in alle Organe transportiert. Es unterstützt außerdem den Energiestoffwechsel und die körpereigenen Abwehrkräfte. Ein längerfristiger Mangel kann zu Eisenmangelanämie führen – mit weniger Energie, Muskelschwäche und geringerer Konzentrationsfähigkeit.

Bedarf und Anzeichen eines Mangels

Täglicher Eisenbedarf

Erwachsene Männer benötigen etwa 8 mg/Tag, Frauen vor der Menopause etwa 18 mg/Tag – und bis zu 27 mg/Tag in der Schwangerschaft, um fetales Wachstum und erhöhtes Blutvolumen zu unterstützen.

Symptome eines Eisenmangels

Anhaltende Müdigkeit, blasse Haut, Kurzatmigkeit, Herzklopfen und Pica (Verlangen nach nicht essbaren Substanzen) können auf eine unzureichende Eisenversorgung hinweisen.

Eisenarten in der Ernährung

Häm-Eisen

Kommt in Fleisch, Fisch und Geflügel vor und wird zu 15–35 % aufgenommen – die effektivste Form, um einen Mangel schneller auszugleichen.

Nicht-Häm-Eisen

Stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide) und wird zu 2–20 % aufgenommen. Die Aufnahme verbessert sich, wenn du es mit Vitamin C kombinierst.

Die besten Eisenquellen

1. Rotes Fleisch

Rind und Lamm liefern ca. 2,7 mg Eisen pro 100 g (etwa 15 % des Tagesbedarfs). Für eine ausgewogene Ernährung sind 1–2 Portionen pro Woche oft ausreichend.

2. Leber und Innereien

Rinderleber liefert bis zu 6,2 mg/100 g (34 %). Sie ist zudem reich an B12 und Kupfer, sollte aber – besonders in der Schwangerschaft – nur in Maßen gegessen werden.

3. Hülsenfrüchte

Linsen und Kichererbsen liefern etwa 6–9 mg pro gekochter Portion (30–50 %). Perfekt für vegetarische Ernährungsformen dank Ballaststoffen und Proteinen.

4. Grünes Blattgemüse

Gekochter Spinat liefert ca. 6,4 mg/100 g (36 %). Für bessere Aufnahme: mit Zitronensaft (Vitamin C) kombinieren.

5. Meeresfrüchte

Austern und Muscheln liefern ca. 7 mg/100 g (40 %) und enthalten zusätzlich Zink – wichtig fürs Immunsystem.

6. Tofu und Sojaprodukte

Tofu liefert ca. 5,4 mg/100 g (30 %) und lässt sich vielseitig einsetzen – z. B. in Bowls, Pfannen oder Smoothies.

7. Angereicherte Cerealien

Einige Cerealien decken bis zu 100 % des Tagesbedarfs. Wähle möglichst zuckerarme Varianten mit Ballaststoffen für ein ausgewogenes Frühstück.

8. Kerne und Nüsse

Kürbiskerne liefern ca. 2,5 mg pro 30 g (14 %). Mandeln, Cashews und Sonnenblumenkerne sind ebenfalls starke Snack-Optionen.

9. Dunkle Schokolade

Bei 70 % Kakao liefert sie ca. 11,9 mg/100 g (66 %). Antioxidantienreich, aber wegen Zucker und Kalorien am besten bewusst genießen.

Vergleichstabelle: Eisen in Lebensmitteln

Eisenaufnahme optimieren

Nicht-Häm-Eisen mit Vitamin C kombinieren

Bei Nicht-Häm-Eisen helfen Zitrussaft oder frische Paprika, die Aufnahme zu verbessern – ideal zu Hülsenfrüchten und Blattgemüse.

Hemmstoffe vermeiden

Trinke Tee, Kaffee und nimm Milchprodukte nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten, denn Koffein und Kalzium können die Aufnahme reduzieren.

Kochen in Gusseisen

Eine Gusseisenpfanne kann Gerichte leicht mit Eisen anreichern – besonders bei säurehaltigen Lebensmitteln wie Tomaten.

Einfluss von Matcha auf Eisen

Matcha enthält nicht-hämisches Eisen (1 mg/g) sowie natürliches Vitamin C, was deine Eisenversorgung unterstützen und die Verwertung fördern kann.

Eisenreiche Rezeptideen

Linsen-Spinat-Salat

Gekochte Linsen, Babyspinat, Orangenstücke und Zitronen-Dressing mischen: pro Portion ca. 6 mg Eisen und 30 mg Vitamin C.

Kichererbsen-Tajine

Kichererbsen, Gewürze, Tomaten und Paprika langsam schmoren: eisenreich und antioxidantienstark – ideal als vollwertige Mahlzeit.

Matcha-Tofu-Smoothie

1 g Matcha, 100 g Seidentofu, Kiwi und Spinat mixen – eine eisen- und proteinreiche Option mit Vitamin C.

Matcha als Eisen-Verbündeter

Unser Bio-Zeremonie-Matcha liefert etwa 1 mg Eisen pro Gramm sowie L-Theanin und Antioxidantien – als natürliche Unterstützung für deine Versorgung und Energie.

Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

Achte auf die Menge: Zu viel Eisen (vor allem hämisches Eisen) kann toxisch sein. Lass vor einer Supplementierung oder einer stark eisenreichen Ernährung am besten ein Blutbild erstellen.

FAQ: Eisenquellen und Aufnahme