Lebensmittel reich an Vitamin B9: Warum und wie du genug davon konsumierst

Vitamin B9 (auch Folsäure genannt) ist unverzichtbar für die Zellbildung und die gesunde Entwicklung des Nervensystems. Hier erfährst du, in welchen Lebensmitteln du es findest, wie du einem Mangel vorbeugst – und wie du mit unserem Bio-Zeremonie-Matcha ganz einfach Abwechslung in deine Routine bringst.

Lesezeit: 8 Minuten

Was ist Vitamin B9 (Folsäure)?

Definition und wichtigste Funktionen

Vitamin B9 (Folaten) ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die DNA-Synthese und die Bildung von Blutzellen essenziell ist. Es unterstützt außerdem die Gewebereparatur und schützt das Nervensystem – insbesondere in der Schwangerschaft, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen.

Warum ist es so wichtig?

1. Bildung roter Blutkörperchen

Ohne Folate bilden sich rote Blutkörperchen nicht richtig – das kann zu einer megaloblastären Anämie mit Müdigkeit und Kurzatmigkeit führen.

2. Zellwachstum und Reparatur

Unverzichtbar für Zellwachstum und Gewebeteilung: Vitamin B9 unterstützt Phasen schnellen Wachstums wie Schwangerschaft, Kindheit und Jugend.

3. Schutz des Nervensystems

Es trägt zur korrekten Bildung des Neuralrohrs beim Fötus bei und unterstützt beim Erwachsenen die Gehirnfunktionen – zur Vorbeugung von kognitiven und stimmungsbezogenen Beschwerden.

Welche Lebensmittel sind gute Quellen?

Grünes Blattgemüse

Spinat, Grünkohl und Mangold liefern etwa 100 µg Folate pro 90 g gekocht – das entspricht rund 25 % des Tagesbedarfs.

Hülsenfrüchte

Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen liefern bis zu 180 µg pro gekochter Tasse (ca. 45 % des Tagesbedarfs) – zusätzlich reich an Ballaststoffen und Proteinen.

Zitrusfrüchte

Orangen und Grapefruits liefern etwa 40 µg pro Frucht (ca. 10 % des Tagesbedarfs) und bringen Vitamin C mit, das die Eisenaufnahme unterstützt.

Avocados

Eine halbe Avocado liefert etwa 60 µg (ca. 15 % des Tagesbedarfs) sowie herzfreundliche einfach ungesättigte Fettsäuren.

Nüsse, Samen und angereicherte Cerealien

Sonnenblumenkerne und Mandeln enthalten etwa 80 µg pro 100 g; einige angereicherte Cerealien decken in einer Portion sogar 100 % des Tagesbedarfs.

Rote Bete und Leber

Rote Bete liefert 109 µg/100 g (27 % des Tagesbedarfs), Hühnerleber etwa 580 µg/100 g (145 %) – bitte in Maßen genießen.

Übersichtstabelle

Bedarf und Mangel

Empfohlene Tageszufuhr

Erwachsene benötigen etwa 400 µg/Tag, Schwangere etwa 600 µg. Vor und während der Schwangerschaft wird häufig eine Supplementierung empfohlen.

Anzeichen eines Mangels

Müdigkeit und Anämie

Eine megaloblastäre Anämie zeigt sich durch Müdigkeit, Blässe und Kurzatmigkeit.

Verdauungsbeschwerden

Durchfall und Blähungen können auf einen Folatmangel hindeuten, da die Erneuerung der Darmzellen beeinträchtigt werden kann.

Kognitive Veränderungen

Konzentrationsprobleme, Gedächtnisstörungen oder Reizbarkeit können auf eine langsam entstehende Unterversorgung hinweisen.

Wie kann man mehr davon aufnehmen?

Setze im Alltag auf grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Zitrusfrüchte. Als feines Extra: eine Tasse Bio-Zeremonie-Matcha – eine geschmackvolle Ergänzung mit Folaten und Antioxidantien.

Fazit

Vitamin B9 ist essenziell für Energie, ein gesundes Nervensystem und Zellwachstum. Mit vielfältigen Nahrungsquellen und – falls gewünscht – einem hochwertigen Bio-Matcha kannst du deinen Bedarf leichter decken und Mangel vorbeugen.